Si sente tanto parlare di pasto pre-allenamento pesi o pre-workout.
E’ così tanto enfatizzato che sembra quasi che la sua assunzione possa fare la differenza sui risultati funzionali (forza, resistenza) e gli adattamenti morfologici (aumento massa muscolare/dimagrimento).
Il pasto pre-allenamento pesi (pre-workout) serve davvero?
Si, ma non troppo!
Per capirci meglio, è necessaria qualche spiegazione a riguardo.
Sebbene il pasto pre-allenamento abbia un ruolo importante sugli esiti dell’allenamento, non si deve dimenticare che si tratta pur sempre di:
- un solo pasto;
- un pasto addizionale a quelli previsti nell’arco delle 24 ore.
Con questo si vuole precisare che, per quanto il pasto pre-allenamento pesi possa risultare importante in funzione del contesto di applicazione, la base di tutto è sempre la “dieta” e non un singolo pasto.
Mi spiego meglio: anche se il pasto pre-allenamento pesi fosse strutturato in modo razionale per l’obiettivo ambito, avrebbe scarsa efficacia qualora i rimanenti 5-6 pasti della giornata fossero di basso valore (per basso valore intendo non bilanciati per calorie, macro e micronutrienti in funzione dell’obiettivo ambito).
Esempio.
Si ipotizzi che l’obiettivo ambito sia l’aumento della massa muscolare.
Per quanto il pasto pre-allenamento pesi possieda tutti i criteri nutrizionali per favorirlo, non si riuscirà ad aumentare la massa muscolare se i rimanenti pasti della giornata non sono strutturati a tal fine (es.: la somma delle loro calorie denota un approccio ipocalorico e non ipercalorico; oppure, il totale proteico è sottostimato o equivalente a quello raccomandabile per un soggetto sedentario, etc.).
Pasto pre-allenamento pesi (pre-workout): che cosa mangiare?
Dopo questa doverosa premessa, per sapere cosa consumare prima dell’allenamento è necessario conoscerne il fine:
– aumento della massa muscolare
o
– dimagrimento?
Pasto pre-allenamento pesi per aumentare la massa muscolare
Assicurati che il tuo pasto pre-allenamento pesi sia comprensivo dei 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Proteine
Attingile da fonti alimentari proteiche ad alto valore biologico, cioè quelle di origine animale (es.: carne, uova, pesce, etc.), ma pur sempre di qualità (cioè, meglio se da animali non di allevamento).
Ciò che è consigliabile prima dell’allenamento è una proteina ad alto valore biologico ed allo stesso tempo di rapida assimilazione, e per due motivi:
- affinché i suoi aminoacidi possano essere velocemente captati dai muscoli in attività per favorire ottimali sintesi proteiche;
- per evitare processi digestivi laboriosi che possono impacciare l’allenamento.
Gli integratori di proteine del siero del latte (whey) si confanno a tal scopo.
Ma a parità di apporto proteico sarebbe meglio utilizzare un supplemento di aminoacidi essenziali perché, rispetto alle whey, stimolano migliori sintesi proteiche.
Carboidrati
Attingili attraverso fonti alimentari che presentano un ricco e salubre spettro di micronutrienti e fitochimici.
Ti consiglio la frutta poiché oltre ai carboidrati apporta:
- elevate quantità di acqua,
- vitamine,
- sali minerali,
- fibre solubili,
- e polifenoli dall’azione antiossidante.
Tutti questi aspetti nutrizionali insiti alla frutta non solo hanno un impatto positivo sulla salute ma modulano in modo ottimale l’ingresso degli zuccheri nel sangue e conseguentemente anche i livelli di insulina.
Vantaggi nell’ottimale gestione dei livelli di insulina
Ti prospetto alcuni dei vantaggi derivanti dall’ottimale controllo e gestione dei livelli di insulina:
– preservamento del tessuto muscolare dall’azione distruttiva del cortisolo che è secreto in risposta all’allenamento pesi vigoroso;
– favorire i processi anabolici sul muscolo scheletrico (crescita muscolare);
– evitare accumuli indesiderati di grasso;
– evitare la svogliatezza e la sonnolenza successiva al pasto.
Grassi
Anche i grassi hanno la loro importante funzione all’interno di un pasto pre-allenamento pesi:
- insieme alle proteine contribuiscono a modulare ancora meglio l’assorbimento dei carboidrati e la secrezione d’insulina;
- hanno un impatto positivo sul testosterone, se gestiti appropriatamente nella qualità.
Ad esempio: gli acidi grassi monoinsaturi e quelli saturi fanno elevare i livelli di testosterone.
Gli acidi grassi monoinsaturi li puoi trovare in alta concentrazione soprattutto nell’olio extra vergine d’oliva, nell’avocado e nelle noci di macadamia.
I grassi saturi, in diverse quantità, li trovi prevalentemente in tutti gli alimenti di originale animale, ma la fonte più salubre che ti posso consigliare, nel pre-workout, è di origine vegetale ed è rappresentata dalla noce di cocco ed i suoi derivati di qualità.
Ma ciò che è ancora più importante è il rapporto tra acidi grassi saturi ed acidi grassi monoinsaturi; se questo rapporto è inferiore ad “1” è ottimale anche la stimolazione sul testosterone.
Il rapporto inferiore ad “1” significa che la quantità di saturi deve essere inferiore a quella di monoinsaturi.
Quantità degli alimenti del pasto pre-allenamento per aumentare la massa muscolare
Ma attenzione: il pasto pre-workout deve essere opportunamente gestito nella qualità e quantità dei suoi alimenti al fine di non creare problemi digestivi in corso di esercizio.
Ti prospetto un esempio di pasto pre-allenamento pesi da consumare dai 60 ai 90 minuti prima (il pasto dell’esempio di cui sotto contempla i 3 macronutrienti ed il rapporto acidi grassi saturi/acidi grassi monoinsaturi inferiore ad “1”):
32 g WHEY (o 9 g aminoacidi essenziali)
195 g Banana
10 g Noci di Macadamia
10 g Noce di cocco
N.B.: le quantità dei singoli alimenti riportate nel pasto di cui sopra hanno una mera finalità esemplificativa e non esaustiva.
I pasti vanno sempre personalizzati in base al singolo, e questo può presupposto può essere soddisfatto solo attraverso una consulenza specialistica e giammai attraverso consigli generalizzati come le pillole divulgate in questo articolo.
Pasto pre-allenamento pesi (pre-workout) per dimagrire
Se si intende dimagrire come deve strutturarsi il pasto pre-allenamento pesi?
La struttura non cambia, deve sempre contemplare: proteine, carboidrati e grassi.
Saranno le loro quantità che cambieranno per rimanere in linea al contesto nutrizionale ipocalorico/ipoglicidico dimagrante.
Se già stai seguendo un programma ipocalorico-ipoglucidico ed il tuo obiettivo è dimagrire, prima dell’allenamento pesi non rimanere:
– a digiuno
– oppure senza carboidrati.
Te lo suggerisco per 2 importanti motivi in particolare:
1) Se ti alleni coi pesi senza aver consumato carboidrati prima o, peggio ancora, in condizioni di digiuno, per motivi metabolici ed ormonali è più facile che tu perda massa muscolare. Se questo accadesse si abbasserebbe anche il tuo metabolismo di base e comprometteresti il dimagrimento stesso; in pratica, smetterai di dimagrire andando contro l’obiettivo che stai cercando di raggiungere.
Inoltre, perdendo massa muscolare ti ritroverai con un aspetto flaccido, una sorta di sacco vuotato.
Ricorda sempre che ciò a cui devi ambire è perdere peso in modo qualitativo, e non perdere peso in assoluto.
In buona sostanza, è poco interessante conseguire una perdita di 5 o 10 kg di peso corporeo, o quello che sia, se i kg persi derivano da massa muscolare.
Invece, molto più attraente e salubre è una perdita di peso data da prevalente perdita di grasso e preservamento della massa muscolare; ciò ti conferirà un aspetto molto più atletico, in forma, muscoloso, tonico e sarai anche più performante e soprattutto in salute.
2) Consumare carboidrati prima dell’allenamento pesi non compromette il dimagrimento (se stai seguendo una dieta ipocalorica).
E’ vero che in condizioni di digiuno e/o senza carboidrati crei una condizione ormonale favorevole al dimagrimento poiché si abbassano i livelli di insulina e si alzano quelli di glucagone.
Perché tale condizione è favorevole al dimagrimento?
Il glucagone stimola la lipolisi cioè la mobilizzazione dei grassi di deposito, l’insulina la blocca.
Come avviene tutto ciò?
Il glucagone attiva un enzima chiamato HSL che spacca i trigliceridi e determina il rilascio di acidi grassi e questi “potrebbero” essere usti a scopo energetico in corso di esercizio fisico e, quindi, determinare dimagrimento.
Ma attenzione, ho scritto “potrebbero”; infatti, non basta indurre lipolisi (distruzione dei trigliceridi) per dimagrire, è necessario che gli acidi grassi che vengono rilasciati (dalla scissione dei trigliceridi) siano usati a scopo energetico, altrimenti si ri-esterificano tra loro (in poche parole, si riuniscono per formare di nuovo i trigliceridi ed essere stoccati nel tessuto adiposo; questo effetto è noto come “ciclo futile degli acidi grassi” e, come lo stesso suggerisce, è inutile ai fini del dimagrimento).
E questo è proprio quello che accade durante allenamento pesi ad alta intensità; ed ora ti spiego perché!
“Durante” l’allenamento pesi non bruci grassi, ma dopo si!
L’ossidazione dei grassi in corso di esercizio fisico può occorrere solo vi è disponibilità di ossigeno nei tessuti e, quindi, se l’allenamento è di tipo aerobico; ma poiché stiamo parlando di allenamento pesi vigoroso, questo è di natura anaerobica e l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico non avverrà.
Attenzione: non ti sto dicendo che allenarti coi pesi non ti farà bruciare grassi, ma non lo farà durante l’esercizio; lo consentirà solo dopo la fine dell’allenamento, per le ore successive e per diversi motivi.
Motivi per cui si bruciano i grassi DOPO allenamento pesi ad alta intensità
- L’allenamento pesi ad alta intensità fa innalzare l’EPOC.
EPOC è l’acronimo inglese di Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, cioè eccesso di consumo di ossigeno nel periodo successivo all’allenamento.
L’incremento dell’EPOC fa innalzare il metabolismo di base e, poiché nel post-allenamento si è in condizioni aerobiche, verranno usati gli acidi grassi a scopo energetico consentendoti di dimagrire.
- Durante l’allenamento pesi ad alta intensità si libera ormone della crescita (noto anche con il suo acronimo inglese di “GH”) e questo determina lipolisi (distruzione/scissione dei trigliceridi) anche dopo l’allenamento.
E poiché dopo l’allenamento si è in condizioni aerobiche gli acidi grassi rilasciati verranno ossidati favorendo il dimagrimento.
Per replicare, se stai seguendo un regime ipocalorico-ipoglucidico (cioè con un tenore basso di calorie e carboidrati) per dimagrire, rinunciare ai carboidrati prima dell’allenamento pesi o, peggio ancora, rimanere a digiuno (per i motivi spiegati) non solo non favorirà il dimagrimento in corso di esercizio, ma con molta probabilità:
- perderai preziosa massa muscolare,
- deprimerai il metabolismo,
- e comprometterai il dimagrimento.
Non sempre “privarsi dei carboidrati” o “non mangiare” sono sinonimo di dimagrimento, e questo è uno di quei casi.
Invece, la conoscenza della fisiologia e la sua corretta applicazione sono sempre sinonimo di risultati sicuri.
Be Smart, STAY HARD!
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