Tonificare e rassodare gambe e glutei è la prima richiesta fatta ad un personal trainer e/o istruttore da parte del gentil sesso quando si varca la prima volta la soglia di una sala pesi o di un centro fitness in generale.
Tuttavia, molte poche donne sanno che per poter tonificare e rassodare gambe e glutei non si può prescindere da un potenziamento dell’intero sistema muscolo-scheletrico del corpo.
Infatti, gli esercizi che consentono di poter stimolare in modo appropriato le gambe e glutei al fine di una loro ottimale tonificazione necessitano di un certo tono-trofismo muscolare dei muscoli stabilizzatori e coordinatori che interverranno – anche se in modo accessorio – negli stessi esercizi.
E’ nell’immaginario comune del sesso femminile che per tonificare e rassodare gambe e glutei le scelte elettive e obbligate degli esercizi più consoni a tal fine siano: Gluteus machines di vario tipo, il ponte, slanci in addietro dell’arto inferiore a partire da una posizione prona in appoggio su gomiti e ginocchia, slanci laterali dell’arto superiore a partire da una posizione in decubito laterale, abduttori eseguiti ai cavi nonché alle macchine dedicate (e.g.: Abductor machine).
Niente di errato, poiché i movimenti insiti in tali esercizi ricalcano perfettamente, opponendo delle contro-resistenze, l’azione muscolare dei glutei e non già quella delle gambe.
Il problema di scarsi risultati è di tipo kinesiologico e biomeccanico insieme.
Quindi, non solo con tali esercizi manca un reclutamento fattivo delle gambe poiché il loro intervento è praticamente inesistente, ma lo stimolo che esiste sui glutei è praticamente di poco conto, almeno in riferimento al tipo quantitativo e qualitativo di obiettivo di tonificazione e rassodamento che con gli stessi si vuole conseguire.
Come dovrebbe essere noto al personale “qualificato delle palestre”, una ripetizione (unità di movimento che insieme alla totalità delle altre compone una “serie” di ripetizioni) è data da 2 tipologie di contrazione: una contrazione concentrica (cioè una contrazione in accorciamento – la cosiddetta fase positiva del movimento) ed una contrazione eccentrica (cioè una contrazione in allungamento – la cosiddetta fase negativa del movimento).
La contrazione eccentrica rappresenta il limite per il raggiungimento dell’intensità ottimale in seno a qualsiasi esercizio.
Normalmente, non conoscendone la sua importanza a livello metabolico e dalle conseguenze ormonali e quindi morfologico-adattattive, la si “trascura” trasformandola da contrazione in allungamento ad un allungamento “passivo” vero e proprio che di contrazione non preserva più alcuna caratteristica meccanica.
Si ha contrazione quando vi è una sovrapposizione tra i miofilamenti di actina e miosina, e questo lo si può avere sia in fase di accorciamento muscolare che in fase di allungamento.
Se non si ha fase di sovrapposizione dei miofilamenti si parla solo di accorciamento e allungamento muscolare e MAI di contrazioni concentriche e eccentriche.
Mentre la fase concentrica per essere eseguita non prevede mai una passività nel movimento poiché vi è sempre e comunque un intervento di natura muscolare affinché la stessa possa occorrere, la fase di allungamento può anche non prevedere alcuna condizione contrattile. Questo perché la fase di allungamento segue sempre una direzione di movimento che corrisponde alla direzione della forza di gravità!
Quindi, se la fase di allungamento viene eseguita contrastando la forza di gravità, questo attiverà i miofilamenti e si avrà “contrazione”, che in questo caso poiché occorre durante la fase di allungamento prende il nome di eccentrica. Ma se il movimento procede verso la direzione della gravità e non è modulato da intervento muscolare… di contrazione, come è stato detto, non si può parlare.
La contrazione eccentrica oltre a ricadere in una logica di completezza di attivazione muscolare in seno agli esercizi è fondamentale per le ripercussioni positive dei suoi effetti.
Infatti, è quella parte del movimento che se appropriata nell’intensità determina i cosiddetti dolori da indolenzimento muscolare tipici dei giorni successivi all’allenamento che “ERRONEAMENTE” si confondono per essere dovuti dall’accumulo di acido lattico.
Tali dolori non sono nient’altro che microlesioni muscolari che attraverso complesse vie enzimatiche stimolano i mediatori dell’infiammazione, le prostaglandine, e queste a sua volta i fattori di crescita che in ultima analisi determinano i processi di riparazione muscolare e supercompensazione muscolare. Tali effetti ultimi sono quelli responsabili del miglioramento muscolare di qualsiasi livello, sia che si tratti di miglioramenti minimi che di miglioramenti più accentuati nelle masse muscolari.
Quindi, la cura della fase eccentrica non può essere un’opzione!
Gli esercizi sopra elencati, per quanto possano essere curati nelle loro fasi eccentriche rappresentano, comunque, stimoli esigui per produrre i risultati di cui si è alla ricerca.
Infatti, quale valore di contro-resistenza eccentrica possono rappresentare il braccio di leva della Gluteus machine o l’arto inferiore che si è slanciato durante un esercizio di slanci in addietro (per i glutei) o lateralmente durante gli slanci laterali in decubito prono quando li si riportano alla posizione di partenza (durante la fase di allungamento) rispetto a quello rappresentato dal peso del corpo (più eventuali carichi) durante l’esecuzione delle accosciate nello Squat, Affondi e Hack Squat?
Valori minimi se confrontati a quelli degli esercizi appena menzionati che prevedono importanti interventi contrattili per controllare un valore di contro-resistenza rappresentato dall’intera MASSA CORPOREA (più eventuali carichi aggiuntivi rappresentati da: bilancieri o manubri) e non già da segmenti di essa!
Per tonificare e rassodare gambe e glutei e quindi avere tali aree muscolari ben allenate ed i cui effetti si palesino esteticamente è necessario scegliere gli esercizi più opportuni non solo per il tipo di muscolo che possono stimolare ma anche e soprattutto per l’intensità con quale è possibile stimolarli.
Gli esercizi più appropriati per tonificare e rassodare gambe (cosce) e glutei sono:
Squat
Squat frontale
Leg press
Hack Squat
Affondi
Trattasi tutti di esercizi multi articolari. Pertanto prevedono l’intervento di più gruppi muscolari oltre quelli che si desidera principalmente stimolare.
Come detto all’inizio di questo articolo è necessario disporre, per la loro buona esecuzione, di un tono-trofismo appropriato di tutto il corpo.
Se non si dispone di un buon trofismo dei trapezi e romboidei diventerà problematico l’appoggio del bilanciere su di essi per eseguire gli Squats e gli affondi col bilanciere.
Se non si dispone di una parete addominale trofica e funzionale e di lombari trofici e resistenti sarà altrettanto difficile eseguire gli stessi esercizi da un punto di vista del mantenimento della corretta postura in corso di esecuzione. Infatti, scarsi lombari non consentiranno di mantenere la postura durante l’esecuzione degli Squats con la conseguenza che si tenderà ad accentuare la flessione del tronco in avanti durante la fase “eccentrica” del movimento.
Questo comporterà intervento massiccio dei lombari (con conseguente loro maggiore stress) nella fase positiva o concentrica (quella ascendente del movimento) dell’esercizio con l’ovvio minor intervento di glutei e quadricipiti (che con lo stesso, invece, si intende allenare prioritariamente).
Il non essere preparati muscolarmente per tali esercizi porterà ineluttabilmente ad eseguire esercizi pseudo succedanei per tali aree muscolari, come quelli mono articolari già descritti con effetti ultimi, in termini di tonificazione e rassodamento, di scarso valore quantitativo e qualitativo.
In ultimo ma non per importanza, si vuole precisare l’utilizzo dei termini oggetto delle finalità del contenuto dello stesso articolo.
Per “gamba”, anatomicamente, si intende il segmento osseo che si diparte dal ginocchio fino alla caviglia. Invece, nell’uso comune ed errato, per “gambe” si vuole riferirsi alle cosce e più precisamente a quella zona muscolare che occupa la loggia anteriore del femore (per esempio i quadricipiti, in particolare).
Pertanto, se si deve essere precisi nell’utilizzo della terminologia appropriata, quando si intende riferirsi a quest’ultima è corretto parlare di “cosce” e non di gambe.
Invece, per quanto concerne la parola “tonificare” il suo utilizzo in tal senso (cioè il voler esprimere un piccolo miglioramento del suo trofismo) è altresì errato.
La parola “tonificare “ in realtà si riferisce all’incremento del tono di base, cioè a quella contrazione minima riflessa in grado di consentire il mantenimento della postura e di compiere un’azione. Nessuna delle persone che intende migliorare la condizione fisico-estetica della muscolatura degli arti inferiori (cosce, gambe, glutei) in realtà intende perseguire il suo reale significato. (anche perché ambire al suo reale miglioramento vorrebbe significare il cercare di migliorare dei problemi di natura neuro-motoria, e questo non è il caso delle persone che si esprimono con tal terminologia).
In realtà l’obiettivo del miglioramento fisico-estetico della muscolatura degli arti inferiori è conseguibile solo ed esclusivamente migliorando il rapporto massa magra/massa grassa in favore della prima che – a seconda dei soggetti – richiede un incremento quantitativo assoluto della massa muscolare relativamente alla muscolatura degli arti inferiori. Ma il parlare di aumento della massa muscolare verso il gentil sesso vuol dire – da un punto di vista culturale e della mal informazione che lo ha reso possibile – essere sinonimo di eventi mascolinizzanti. Quasi come se aumentando la muscolatura, grazie ad un incremento trofico di cosce, gambe e glutei, ciò inducesse lo sviluppo di caratteri sessuali secondari maschili nel gentil sesso. Trattasi di miti ancora, purtroppo, radicati nella pseudo-cultura odierna.
Niente di più errato.
Anzi, quando occorre l’incremento della massa muscolare e non della massa grassa e dell’acqua extracellulare (in quest’ultimo caso a seguito dell’aumento dei processi infiammatori) ciò contribuisce – per l’individuo di sesso femminile – ad acquisire quelle curve e sinuosità che in toto conferiscono quell’attributo di bellezza “atletica”.
Comprendere il significato della terminologia implicata consente di identificare precisamente il target quanto i protocolli d’allenamento e correlata intensità da adottare al fine ambito.
Al contrario, l’utilizzo di terminologia non corretta induce ineluttabilmente all’adozione di strategie fallimentari perché fondate su adattamenti morfo-funzionali che in realtà non rientrano nel paniere del target ambito in origine.
Quindi non trattasi di tonificare e rassodare gambe e glutei ma piuttosto di “aumentare la massa muscolare di cosce e glutei”.
Del dott. Francesco Casillo
