I consigli per dimagrire dopo le feste impazzano attraverso i mass media, i social network ed attraverso i più disparati canali di comunicazione.
Il problema potrebbe essere risolto a monte – senza nessun consiglio per dimagrire – se si sapessero ponderare le proprie scelte alimentari qualitative e quantitative in modo da poter usufruire e “banchettare” nei giorni di festa della nostra tradizione ma senza finire nel baratro di mangiate impossibili e di scadente valore nutritivo.
Ma questo è un aspetto che esula dal mero fine di questo articolo e che comunque avrebbe poca presa ai fini applicativi poiché andrebbe a scontrarsi con le tradizioni culturali locali che sono ormai radicate nelle fitte trame del tessuto sociale delle realtà locali.
Detto questo, per quanto i consigli per dimagrire dopo le feste trovino terreno fertile a cavallo delle feste e la fine delle stesse (dopo che le tradizioni culturali culinarie sono state soddisfatte), queste risultano nei soliti consigli di carattere aleatorio e superficiale: mangiare di meno, preferire carboidrati complessi, fare più moto, consumare frutta e verdura per integrare l’apporto vitaminico minerale parzialmente compromesso per il consumo di cibi raffinati nei giorni di festa, etc.
In questo articolo è mio intento fornire al lettore gli spunti principali – o consigli per dimagrire dopo le feste – che hanno un reale peso sull’innalzamento del “METABOLISMO DI BASE” e che, quindi, di conseguenza favoriscono l’utilizzazione dei grassi di deposito a scopo energetico facendo volgere ad un reale processo di “DIMAGRIMENTO”; da non confondersi con la mera e sterile perdita di peso corporeo.
E’ importante sottolineare che il titolo di questo articolo è “consigli per dimagrire dopo le feste” e non già “consigli per perdere peso dopo le feste”.
Perdere peso, non vuol dire necessariamente dimagrire.
Dimagrire si riferisce alla sola perdita di massa grassa.
Perdere peso si riferisce alla perdita non definita di massa corporea.
Si può perdere peso in diversi modi: perdendo massa muscolare scheletrica (deperimento), perdendo sali minerali dalle ossa (osteopenia e osteporosi), perdendo acqua totale (disidratazione), perdendo massa grassa (dimagrimento), o attraverso la combinazione reciproca delle variazioni dei diversi compartimenti costituzionali della composizione corporea.
Ma l’unica via di perdere peso che abbia un riscontro positivo a livello di miglioramento estetico e soprattutto salutistico è attraverso la sola perdita di massa grassa (senza, quindi, intaccare le altre voci che contribuiscono al peso corporeo stesso).
I consigli per dimagrire dopo le feste che qui di seguito verranno esposti saranno, pertanto, volti solamente al dimagrimento vero e che a sua volta potrebbe coincidere o meno con la perdita di peso corporeo.
Un esempio di come sia possibile (e non è il solo), è il seguente: un incremento di 1 kg di massa magra contemporaneo ad un decremento di 1 kg di massa grassa non determina variazioni nel perso corporeo finale (il peso rimane lo stesso), tuttavia si è dimagriti (perché si è perso massa grassa) e più tonici e più in salute per l’aumento della massa magra.
Come detto, seguiranno i consigli migliori per dimagrire dopo le feste e le relative motivazioni scientifiche a supporto di quanto verrà esposto.
Nota bene:
Le informazioni di carattere nutrizionale contenute nel presente articolo non rappresentano in nessun modo prescrizioni e/o raccomandazioni su scelte e dosaggi alimentari ma solo informazioni scientifiche di natura teorica e tecnica svincolate da qualsiasi contesto applicativo.
Pertanto l’autore declina qualsiasi responsabilità sull’eventuale applicazione dei contenuti quivi esposti.
Si raccomanda, invece, il parere del medico prima di sottoporsi a qualsiasi intervento relativo a scelte e dosaggi nutrizionali e di supplementazione/integrazione naturale.
Se il lettore non avesse intenzione di leggere le motivazioni dei punti esposti ma solo conoscere i consigli per dimagrire dopo le feste, potrà limitarsi a leggere la prima parte di ogni “spunto” oppure CLICCARE QUA per visualizzare il file pdf che riporta il decalogo di tutti i CONSIGLI PER DIMAGRIRE!
Quelli che seguiranno sono gli spunti che anche Miss Universo Fitness CRISTINA PUTZU osserva quotidianamente e che fanno parte del suo stile di vita così come di tutti coloro che amano tenersi in forma ed in salute tutto l’anno!
Ecco il suo nuovo video:
CONSIGLI PER DIMAGRIRE DOPO LE FESTE: ECCOLI
1)NON DIGIUNARE
Il primo errore madornale che si compie dopo i consueti “atti iperfagici” festaioli (tradotto: “le tipiche abbuffate delle festività”) è digiunare nel corso dei giorni seguenti o mangiare in modo severamente restrittivo/ipocolarico.
Tali atteggiamenti sono mossi dalla ERRATA convinzione che una compensazione calorica di tipo “IPO” seguente ai giorni precedenti caratterizzati dall’accezione “IPER” consenta di mettere in pari i bilanci energetici.
Sfortunatamente per chi da “buon matematico” elargisce agli altri – ma anche a sé stesso – tali spunti algebrici è bene che apprenda che il corpo non gestisce le variazioni quantitative della sua composizione corporea (massa magra e massa grassa) in virtù di calcoli algebrici ma secondo una matematica più fine, complessa e finemente quanto fittamente integrata di mediatori chimici, segnalazioni cellulari, secondi messaggeri e risposte ormonali.
In pratica, la drastica riduzione o totale abolizione dei carboidrati determina un sensibile abbassamento del metabolismo di base inficiando negativamente, pertanto, sugli esiti del processo di dimagrimento che si vuole, invece, perseguire nel periodo “post eccessi calorici” tipico delle festività.
Infatti, la drastica riduzione glucidica (carboidrati) deprime l’attività della 5-deiodinasi di tipo 1 che rappresenta l’enzima responsabile della conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3. (1)
Il T3 è l’ormone tiroideo responsabile dell’innalzamento del metabolismo di base.
Pertanto, drastici rimaneggiamenti della dieta, non controllati e non modulati in seno ai rapporti tra i nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) agiscono in maniera contrapposta al motivo (cioè il dimagrimento) per il quale li si adotta.
In poche parole, digiunare o mangiare in modo drasticamente ipocalorico e non controllato favorirà un abbassamento del metabolsimo di base ed il venir meno del processo di dimagrimento!
2) MANGIARE FREQUENTEMENTE
Uno dei consigli per dimagrire dopo le feste che in molti si dimenticano di annoverare o che semplicemente non sanno far parte dell’arsenale del dimagrimento è il: “Mangiare frequentemente”.
Per favorire il decremento della massa grassa (cioè dimagrire) è fondamentale ripartire il proprio fabbisogno energetico calorico in più pasti giornalieri.
Non si confonda il “mangiare frequentemente” con il mangiare spropositato e di scarso valore nutritizio.
Mangiare frequentemente si riferisce alla necessità di ripartire il proprio fabbisogno energetico (e non gli eccessi) in più pasti giornalieri e non solo nei tre principali (colazione, pranzo e cena).
Il consumo di oltre 4 pasti giornalieri consente risposte ormonali e metaboliche in linea al processo di dimagrimento.
Infatti, da tale modello comportamentale nutrizionale conseguono: minor secrezione di insulina durante i pasti (si ricorda che l’insulina è un ormone lipogenico, cioè favorisce l’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo e non solo), miglioramento nella resistenza all’insulina, miglior controllo dei livelli di glucosio ematico, miglioramento del profilo dei lipidi ematici (Colesterolo totale, HDL, LDL, Trigliceridi). (2)
Inoltre, mangiare frequentemente consente di controllare la sensazione di fame. (3)
E controllare la sensazione di fame rappresenta già essa stessa il successo verso il processo di dimagrimento.
Infatti, controllare la fame significa non arrivare al pasto successivo in condizioni in cui la selezione qualitativa e quantitativa del cibo risulta essere incontrollabile. Arrivare con fame smodata e spropositata al pasto successivo vuol dire mangiare tutto ciò che si trova e questo non collima mai con cibi di qualità, anzi il proprio istinto propende verso alimenti trasformati, raffinati e ricchi di zuccheri e grassi.
Chi arriva al pasto successivo in condizioni di “fame accesa” introduce qualunque cosa (non controlla la qualità degli alimenti e tantomeno la quantità) senza dare priorità, quindi, a scelte alimentari che possano favorire il dimagrimento.
Ecco perché il controllo e la modulazione della sensazione di fame costituisce essa stessa l’arma vincente nell’intraprendere programmi volti al dimagrimento sicuro, effettivo e reale!
3) CONSUMARE LA COLAZIONE
Consumare la colazione rispetto al non consumarla favorisce il dimagrimento; di seguito sono riportate le motivazioni.
In uno studio sono stati messi a confronto tre tipi di abitudini alimentari ed i loro effetti sui comportamenti alimentari successivi.
Le tre tipologie di abitudini alimentari testate erano le seguenti:
- Un gruppo che non consumava la colazione.
- Un gruppo che consumava la colazione che non prevedeva fonti proteiche.
- Un gruppo che consumava la colazione che prevedeva un elevato contenuto proteico.
Gli esiti dello studio sono stati i seguenti:
Coloro che consumavano la colazione, indipendentemente dal contenuto proteico, riportavano una sensazione di maggior pienezza durante la giornata!
Ma quando messi a confronto, tale sensazione risultava più marcata nel gruppo in cui la colazione era iperproteica.
Infatti, la colazione iperproteica determina un marcato incremento dei livelli del Peptide YY (che determina sazietà) ed un sensibile decremento dei livelli di grelina (ormone responsabile della sensazione di fame).
Ancora, la colazione iperproteica e non quella priva di contenuto proteico determinava una riduzione del consumo di snack serali ad alto contenuto di grassi rispetto al gruppo che non consumava la colazione. (4)
Inoltre, se la fonte proteica della colazione fosse rappresentata dalle uova, tale aspetto favorirebbe una più marcata diminuzione della sensazione di fame nelle ore successive. (5)
4) CONSUMARE ALIMENTI PROTEICI AD OGNI PASTO
Questo punto riprende alcune parti di quanto esposto in quello precedente.
E cioè che il consumo di proteine per pasto determina un grado si sazietà sensibilmente maggiore rispetto al consumo del pasto senza proteine. (6,7)
Se il lettore, leggendo tale punto, pensasse che consumare proteine ad ogni pasto possa essere dannoso alla salute dei reni e/o delle ossa, consiglierei la lettura del mio approfondito, dettagliato e scientificamente suffragato articolo che è stato oggetto di pubblicazione in uno dei siti di fitness, salute e star bene più importanti a livello italiano.
Per leggere l’articolo cliccare qua.
5) AUMENTARE L’INTROITO DI ACQUA
Un altro valido principio proprio dei consigli per dimagrire dopo le feste è quello di bere più acqua.
Il bere di più è importante per tanti motivi, ma quello che sto per esporvi potrebbe essere nuovo a tanti!
BERE AUMENTA IL METABOLISMO DI BASE, cioè fa bruciare più calorie in condizioni di riposo.
Proprio così!
Il corpo deve poter gestire l’incrementale assunzione di acqua, e questo richiede energia.
In uno studio su 14 soggetti sani (7 uomini e 7 donne) si sono volute osservare le variazioni della spesa energetica e l’ossidazione di substrato in risposta al consumo di 500 ml di acqua.
E’ emerso che 500 ml di acqua hanno determinato un aumento del 30% del tasso metabolico.
Tale incremento è occorso entro 10 minuti dal consumo di 500 ml di acqua ed ha raggiunto il suo massimo entro 30-40 minuti.
La risposta termogenica complessiva (cioè la liberazione di energie sotto forma di calore) all’ingestione di 500 ml di acqua è stata di circa 100 kj.
Circa il 40% dell’incremento della spesa energetica totale (che come detto ammonta a 100 kj) è dovuto alla necessità di portare la temperatura dell’acqua introdotta dai 22° ai 37°!
Interessante è osservare che nei soggetti di sesso maschile tale incremento energetico è derivato maggiormente dai lipidi (grassi) laddove, invece, nelle donne il substrato energetico d’elezione utilizzato per tale incremento è derivato dai carboidrati.
Questo vuol dire che l’assunzione di 4 litri di acqua al giorno è in grado di aumentare la propria spesa energetica di circa 800 kj (che equivalgono a circa 191 kcal).
Si evince, dunque, che aumentare l’introito idrico deve rappresentare un fondamentale aspetto da tenere in considerazione durante regimi volti al dimagrimento. (8)
6) ALLENARSI COI PESI
Allenarsi coi pesi ad alta intensità favorisce il dimagrimento in maniera sensibilmente superiore rispetto a qualsiasi altra attività aerobica di pari dispendio energetico. (9)
Perché allenarsi coi pesi ad alta intensità risulterebbe superiore nel favorire il dimagrimento?
Ciò è da attribuirsi all’elevata secrezione di adrenalina in corso di esercizio fisico ad alta intensità!
Più aumenta l’intensità dell’esercizio maggiore è l’incremento dei livelli di adrenalina. (10,11)
E conseguentemente più elevato è anche il metabolismo di base nel periodo successivo all’allenamento (noto anche come: “periodo post allenamento”)
La scelta degli esercizi fa la differenza ai fini del processo di dimagrimento.
Perché la scelta degli esercizi diventa importante per favorire il processo di dimagrimento?
Ciò è dovuto alla qualità delle risposte ormonali e recettoriali evocate da particolari condizioni di stimolazione meccanica (allenamento) che sinergicamente determinano il processo di dimagrimento.
Esercizi muti articolari (cioè il cui movimento avviene grazie all’intervento di più articolazioni) come ad esempio: Squat, Stacchi da terra, Distensioni con bilanciere o manubri su panca orizzontale o inclinata (30°,45°) e su panca 90°, determinano una maggiore secrezione di testosterone rispetto ad esercizi di “isolamento” o “monoarticolari” come ad esempio: Leg extension.
Qui, le conseguenze di un maggior profilo secretivo di testosterone sono plurime ma viaggiano all’unisono ai fini dell’agognato processo di dimagrimento.
Vediamone alcune:
1) I livelli di testosterone sono inversamente proporzionali ai livelli di LPL (Lipo Protein Lipase, che tradotto in italiano è: Lipasi Lipo Proteica).
La LPL è un enzima responsabile dell’esterificazione degli acidi grassi in trigliceridi e loro deposito nel tessuto adiposo (grasso corporeo).
In pratica l’LPL è l’enzima che favorisce l’accumulo di grasso!
Quindi, più elevati sono i livelli di testosterone endogeni (cioè quelli prodotti dal corpo) grazie all’allenamento, minore sarà l’attività di tale enzima nel favorire i processi di accumulo di grasso nel tessuto adiposo.
2) Il testosterone favorisce il pattern secretivo dell’Ormone della Crescita (comunemente noto col suo acronimo inglese di “GH”).
Il GH a sua volta determina catabolismo (distruzione) sul tessuto adiposo (tale evento sul tessuto adiposo è conosciuto anche come “lipolisi”, cioè scissione dei trigliceridi in acidi grassi e loro utilizzo a scopo energetico).
L’azione del GH sul tessuto adiposo è mediata dall’enzima HSL (Hormone Sensitive Lipase, che tradotto in italiano è: Lipasi Ormono Sensibile).
E’ questo enzima che su segnalazione del GH determina la distruzione dei trigliceridi.
Ma l’HSL oltre a ciò fa anche altro!
L’HSL inibisce l’enzima poc’anzi menzionato: l’LPL!
Quindi, l’HSL non solo favorisce l’utilizzo dei grassi di deposito ma previene anche il loro deposito grazie alla sua attività inibitoria nei confronti dell’LPL.
3) Il testosterone incrementa la popolazione dei recettori per gli androgeni; ne consegue una ottimizzata attività biologica dello stesso testosterone.
4) Il testosterone determina una maggiore espressione dei fattori di crescita “IGF-1” a livello del tessuto muscolare scheletrico.
Al di là degli effetti diretti sul processo di dimagrimento asseribili alle conseguenze inferte da un incremento dei livelli di testosterone grazie all’allenamento pesi, bisogna sommare anche gli effetti indiretti sul processo di dimagrimento dallo stesso innescati.
Testosterone, GH e IGF-1 determinano attraverso pathway (percorsi) differenti l’aumento dei processi di sintesi proteica e quindi di aumento della massa muscolare scheletrica.
L’aumento della massa muscolare è responsabile di un aumento del metabolismo di base, cioè maggior consumo di calorie a riposo rispetto a quelle che si consumerebbero con minori livelli di massa muscolare.
Quindi un individuo con più massa muscolare brucia più calorie e, quindi, anche più grassi in condizioni di riposo rispetto ad un individuo con valori quantitativi di massa muscolare inferiori.
Se si somma l’incremento del metabolismo di base del periodo post allenamento prodotto dalla conduzione dell’allenamento ad alta intensità insieme a quello derivante da maggiori livelli di massa muscolare, il processo di dimagrimento risulta amplificato!
Perché un incrementato metabolismo di base favorisce l’utilizzo preferenziale dei grassi di deposito (dimagrimento) piuttosto che i carboidrati?
Poiché il tipo di sistema energetico esoergonico che orchestra in condizioni di riposo (cioè quando siete fermi senza fare niente) è quello di tipo aerobico, ed il 90 % delle calorie che tal tipo di metabolismo usa per soddisfare la spesa energetica di base derivano dal combustibile lipidico (GRASSI) e non già dai carboidrati o glucidi.
Ecco perché ad una incrementata spesa metabolica di base fa seguito anche un maggiore consumo di grassi!
AUMENTO DEL METABOLISMO DI BASE = AUMENTO DEI PROCESSI DIMAGRANTI!
7) FARE ATTIVITA’ AEROBICA A DIGIUNO AL MATTINO PRIMA DELLA COLAZIONE
Per attività aerobica, in questa sede (e così come dovrebbe sempre essere), ci si riferisce non a qualsiasi tipologia e sfumatura applicativa della stessa ma a quella intesa in senso classico e cioè quella la cui intensità cade in un intervallo di intensità compreso tra il 40 ed il 50% del Vo2Max.
Per capirci: “l’attività aerobica a bassa intensità”!
Per quanto altre concezioni “pseudo aerobiche” e cioè modelli applicativi d’intensità differente a quello appena descritto possano avere le loro utilità e favorire importanti tipologie di adattamenti organico-metabolici, il modello di attività aerobica classico meglio si confà ai fini lipolitici (cioè ai processi che favoriscono il dimagrimento attraverso l’utilizzazione dei grassi di deposito a scopo energetico).
I motivi sono stati ampiamente descritti in seno all’articolo “DIETA CICLICA”.
L’attività aerobica classica eseguita tra il 40 ed il 50% del Vo2Max è più efficace ai fini del dimagrimento se eseguita al mattino ed in condizioni di digiuno alimentare.
Perché l’attività aerobica ha un effetto “brucia grassi” superiore se eseguita al mattino in condizioni di digiuno rispetto a qualsiasi altro momento della giornata e/o in condizioni nutrizionali diverse dal digiuno?
La discriminate è il diverso ambiente metabolico e conseguentemente ormonale che si instaura in funzione del digiuno e dall’assunzione di cibo rispettivamente.
Se si considera un soggetto sano, non infiammato che conduce un stile di vita non aberrante e con un ritmo circadiano fisiologico in seno all’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, e che quindi alla notte riposa dalle sei alle otto ore è evidente che dall’ultimo pasto della sera prima fino alla colazione del giorno dopo siano passate almeno un numero di ore pari a quanto abbia riposato (6-8 ore).
In questo intervallo di tempo il corpo subisce delle variazioni metaboliche e ormonali (che come si vedrà favoriranno l’effetto brucia grassi dell’attività aerobica condotta in condizioni di digiuno).
Tali variazioni sono: abbassamento del livello di zuccheri nel sangue (glicemia) e conseguente innalzamento dei livelli dell’ormone: “Glucagone”.
Il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) rappresenta il combustibile e nutrimento per eccellenza del sistema nervoso centrale.
Quindi, in poche parole, il nostro cervello si nutre di zuccheri.
Fin qua, niente di nuovo.
Ma il livello di zuccheri (o carboidrati) assunti in corrispondenza della cena del giorno prima non sono sufficienti per coprire il metabolismo energetico del cervello durante la totalità delle ore di sonno della singola persona.
Per ovviare a tale deficit, il corpo possiede dei meccanismi attraverso i quali riesce a ricavare da solo il glucosio (zucchero), metterlo in circolo nel torrente ematico (flusso sanguigno) e poter così fornire il sostentamento energetico-nutrizionale necessario al cervello.
Come avviene?
L’ipoglicemia (cioè basso livello di zuccheri nel sangue) viene captata e come contro risposta regolatoria il corpo secerne Glucagone.
Il Glucagone ha effetto iperglicemizzante (cioè fa aumentare il livello di zuccheri nel sangue) e così facendo il sostentamento del metabolismo cerebrale è soddisfatto.
In che modo l’azione del Glucagone spiegherebbe la maggior efficacia brucia grassi dell’aerobica condotta al mattino in condizioni di digiuno?
Il Glucagone non è solamente ormone iperglicemizzante ma anche lipolitico (cioè “spacca grassi“).
Infatti, il glucagone agisce anche a livello del tessuto adiposo (grasso corporeo) favorendo la scissione dei trigliceridi (grassi) in acidi grassi per il loro successivo utilizzo a scopo energetico (ed è questo ultimo evento che conduce all’obiettivo ambito: DIMAGRIMENTO).
Se combiniamo un maggior disponibilità di acidi grassi nel sangue (liberati dalla presenza di Glucagone) insieme ad una tipologia di attività fisica (aerobica classica: 40-50% del Vo2Max) che utilizza prevalentemente acidi grassi come combustibile energetico prioritario si otterrà una maggiore utilizzazione di lipidi rispetto alla performance di qualsiasi altra intensità di esercizio fisico e/o condizione/stato nutrizionale.
8) PRIORITA’ DELL’ALLENAMENTO PESI SU QUELLO AEROBICO
E’ indubbio che muoversi fa bene!
E che qualunque tipo di attività fisica soddisfi a pieno tale condizione ed altresì favorisca un maggior dispendio energetico.
Tuttavia, sono state ampiamente illustrate le differenze a livello di dimagrimento intercorrenti nell’ambito di stimoli allenanti omogenei e che, quindi, rendono gli uni più efficaci rispetto agli altri.
Cioè, è stato spiegato come l’attività aerobica classica (40-50% del Vo2Max) sia più efficace, a diversi livelli, rispetto a quella di più elevata intensità ai fini del dimagrimento e come lo stesso allenamento pesi possa determinare effetti diversi se a caratterizzarlo risultano gli esercizi multi articolari (ad esempio, Pettorali:Distensioni su panca orizzontale/45° con bilanciere o manubri; Cosce/Posteriori Della Coscia/Glutei: Squat, Leg press, etc.) o quelli mono articolari (ad esempio, Pettorali: Pectoral Machine; Cosce: Leg extension, etc.).
Ma ancora più importanti ripercussioni a livello del risultato finale si hanno tra stimoli allenanti completamente diversi, esempio tra l’allenamento pesi e quello aerobico.
Qualora fosse possibile sarebbe auspicabile allenarsi coi pesi ed anche a livello aerobico (in giorni diversi e per diverse motivazioni).
Ma se non fosse possibile, tra i due tipi di attività motorie l’allenamento pesi deve rimanere la scelta inamovibile per eccellenza.
L’allenamento pesi rispetto ad un programma aerobico – quando condotti in concomitanza di un regime nutrizionale volto al dimagrimento (quello che si cerca nel periodo post festività) -consente di avere più successo ai fini della perdita di massa grassa.
Ciò è da attribuire al fatto che chi si allena coi pesi, rispetto a chi esegue solo attività aerobica, riesce a preservare la propria massa magra e di conseguenza anche il proprio metabolismo di base. (9,12)
Chi esegue solo attività aerobica in combinazione ad un programma alimentare volto al dimagrimento (che, come detto, non necessariamente corrisponde alla mera e semplice perdita di peso) non riesce a preservare la massa magra dagli eventi catabolici che caratterizzano il regime nutrizionale ipocalorico/ipoglucidico.
E si ricorda che più elevato rimane il metabolismo di base, maggiore è il potenziale dimagrante del corpo.
Se l’obiettivo del proprio programma in toto è perdere massa grassa l’allenamento coi pesi, secondo le caratteristiche precedentemente menzionate, meglio si confà all’obiettivo rispetto ad una programmazione elettivamente di tipo aerobico.
REFERENZE SCIENTIFICHE
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